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有酸素運動

有酸素運動のコツ

運動と聞くとパッとイメージするものはなんでしょうか?
ダイエット・健康維持・ストレス発散、などでしょうか。
今回は、少し運動の効果についてお話ししたいと思います。

 

運動は健康のために、切っても切れない非常に重要なことです。

 

では、どのような運動がいいのか。
まず、有酸素運動をおすすめします。
散歩から始めて、ウォーキング、ジョギング、ランニング、自転車、プールなどです。
時間と運動の強さは運動後の疲労度を参考にしてください。
ポイントは心拍数を上げる少しのコツで効果的な運動になります。

 

運動の中でも特にウォーキングなどの有酸素運動は、若い人から中高年まで手軽にはじめられ、体力強化や生活習慣病の予防に効果があります。
ですが、ただ歩くのでなく効果的な有酸素運動にするには、心拍数(脈拍)がとても重要になります。
そのためには、心拍数と運動強化の関係を示す「カルボーネンの式」で目標の心拍数を割り出す事が必要です。

 

まず、220から年齢を引き、さらに安静時の1分間の心拍数を引く。
それに運動強度として0.5を掛け、安静時の1分間の心拍数を足せば、ウォーキング中に目標とする心拍数になります。

 

例えば、
50歳で1分間60回の心拍数なら、(220−50−60)×0.5+60=115。

 

1分間に脈が115回打つぐらいのウォーキングが目安になります。
イメージとしては隣の人と話ができる程度で、軽く汗ばむぐらいがちょうどよい感じになります。

 

最低30分間のウォーキングをできれば週3回、毎日の習慣になれば、さらに効果が高くなります。
ただ、久しぶりに運動を始める方は最初から頑張ると三日坊主になるので、徐々に量を増やしていくことをおすすめします。

 

 

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