相模原市緑区 西橋本 腰痛・肩こり・頭痛 痛みの専門・筋膜整体 良い睡眠をとるコツについて

良い睡眠をとるコツ

病気になりやすい睡眠時間を知ってますか?

 

□いくら寝ても熟睡感がない
□早くふとんに入ってもなかなか眠れない・・・
□朝スッキリ起きられない
□朝起きた時に関節や筋肉が痛む
□日中やたら眠い
あてはまる項目が多いほど、いい睡眠がとれていない傾向があります。
睡眠の基本的なことと簡単にできることを紹介していきます。

 

 

枕の選び方

枕で一番大切なのは、首の骨がもともと描いているカーブに合っているのかどうかということです。
そのためには高さが問題になります。
高すぎる枕では、首筋の脊柱起立筋と靭帯が伸ばされすぎてしまうため、頭を起こすときに寝違えを起こしやすくなります。
逆に低すぎたり柔らかすぎると、頭部の重さが首にかかってそり返ってしまい、頸椎の椎間関節を傷めやすくなります。
そこで、成人の場合は高さが5−7cm程度、材質はやや硬めのものを選ぶようにします。
この高さなら頚椎のカーブが保たれるので、筋肉や靭帯に無理な力がかかりません。
横を向いて寝る人は、これよりも高めの15cm前後のものを使うようにすると負担の大きい姿勢が防げます。

 

布団の選び方

布団は適切な硬さのものを使わないと、首から腰にかけての各部分に悪影響となるので注意が必要です。
低反発で柔らかすぎる布団の場合、背中とおしりが沈み込む分、腰のそりが強くなります。
クッション性がない硬い布団では、腰が浮き上がり、そりが強くなります。
どちらであっても腰が不自然にそるため、負担がかかってしまいます。
こうした悪影響にならないために、体の沈みこみが3cm程の、やや硬めの布団を選ぶことがポイントです。

 

寝る姿勢

まず、正しい寝具を用意する必要があります。
寝具の用意ができたら、正しい姿勢で眠ることを考えます。
この姿勢が良いというのはなく、体型や体の柔軟性、骨格により楽な姿勢は異なります。
また、腰痛でも腰にヘルニアがある場合はうつ伏せが楽で脊柱管の狭窄がある場合、うつ伏せは辛くて出来ません。
四十肩や五十肩など肩関節に痛みがある場合や坐骨神経痛の時は痛い側は上にして圧迫しない様にしましょう。
また、膝痛がある場合、仰向けでは膝を曲げると楽になるため膝下にクッションを置いて軽く膝を曲げるようにしましょう。
横向きで寝る時は膝を重ねると下の足は圧迫され痛みを感じる事が多いため、膝や太ももの間にクッションを挟み膝同士がぶつからない様にしましょう。
また、冷え性で足が冷えて寝られないという方以外はなるべく、季節に関係なく就寝時は靴下は履かないようにしましょう。
寝ている時は自然と寝汗をかくため、靴下をはくと足が蒸れて睡眠の質が落ちて眠りが浅くなります。

 

 

良い睡眠を取るコツ

ナポレオンは3時間しか寝なかったなんて言われていますが、本当なのか?
人によって適度な睡眠時間は異なるようです。
一般的にいわれているのが、一時間半サイクルで5回、合計7時間半眠るのが理想とされ、これより長くても短くても病気になるリスクがあがるといわれています。

 

ただし、このへんは曖昧なところがあると思います。
何の研究データでも「人間」のものは難しいようです。おそらくこのデータも無作為で睡眠時間のデータを取って罹患率をみて大体7時間半といった感じだと思います。病気の要因は睡眠だけというわけではなく、本当に複雑なものが絡み合ってできるものですから、ひとつの要因で決めることは不可能だと思います。

 

だいぶ、横道にそれましたが、睡眠時間は、1時間半の倍数が良いようです。   
それが、睡眠時間の短い人は3時間で十分な人もいますし6時間や7時間半寝ないとダメなのという人もいます。
要は自分に合った睡眠時間を取れるように生活を心掛ける事が大事なのです。
曖昧な感じですが、大切なのはこれを読んで、睡眠の質が少しでも改善されて、

 

「より健康に」
「より仕事ができるように」
「体も気持ちもよく生活できる」
となれば良いですね。

 

睡眠の習慣化

みなさんは何時にふとんに入りますか?
ちなみに太陽が昇ってくるのは何時ごろでしょうか?昇ってきて、夕方に沈み ますね。土日だけゆっくり10時ごろ日の出とか、金曜日だけ早めに16時で  沈みます。とかありません。

 

何を言いたいかと言いますと、休みだからといつまでも寝ているのは、体内リズムを壊してしまいます。

 

人の体は朝起きてから、日の光を浴びることによって15時間後にメラトニンというホルモンが分泌されて眠りを誘うようになっています。 寝坊してしまうと、自然と寝る時間が遅くなってしまい、結果、睡眠時間が削られてしまいます。月曜の休み明け、睡眠不足の状態で仕事に行って効率が上がるはずもなく、辛い一週間に…週末にまた寝坊をして…なんてドロ沼化しないように、休みでも寝坊しないこと。

 

オススメは休日前は早めに寝て早起きしてみる。
すごく朝は効率がよく、休日が長く感じられます。そのため気持ちの充足感が違ってきますし、夜も早く気持ちよく眠りに入れますよ。 

 

 

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